자세를 유지하는 모습이 널빤지 (plank)같다 해서 붙여진 이름인 '플랭크'는 맨손 운동 중 하나로 땅과 몸만 있으면 어디서나 가능한 운동이다.
말을 간단히 한다면 엎드려 버티는 것이다.
자세를 평평하게 엎드린 상태에서 팔뚝으로 중심을 잡고 다리는 약간 벌린 상태에서 일자를 유지한다.
보기엔 쉬워보이나 30초도 버티지 못하고 엎어지는 경우가 많으며, 특히 코어에 어느정도 근육이 없으면 하기가 힘든 운동이기에 버틸 수 있는 최대 시간의 50~80% 정도를 버티며 세트수를 점차 늘리는 것이 좋다.
이 자세를 최소 15초 동안 유지를 하면 되며 절대로 무리하면 안된다.
이렇게 플랭크를 꾸준히 하게 될 시 몸에 나타나는 변화 6가지를 알아보자.
1. 코어·엉덩이 근육 강화
몸의 가장 중심축이 되는 '코어' 근육이 강화된다.
특히 근육량이 많은 엉덩이 근육에 탄력이 생기며 걸을 때 마다 다리가 아픈 현상이 크게 줄어든다.
오래 앉아 있어도 엉덩이가 아픈 경우도 나아진다.
2. 척추와 허리 부상 위험 감소
플랭크는 척추가 바른 자세를 유지할 수 있도록 그 주변의 작은 근육들이 강해지도록 도와준다.
그 부근 근육이 좋아지면 허리 부상의 위험이 줄고 걷다가 허리를 크게 숙여도 아플 일이 거의 사라진다.
3. 칼로리 소모 증가로 인해 체지방 감소
플랭크는 사실 정말 힘든 운동이다. 힘든 덕분에 꽤 많은 양의 칼로리 소모가 일어나기도 한다.
거기에 더해 플랭크는 몸의 전체적인 근육을 사용하기 때문에 운동 후에도 지방이 멈추지 않고 조금씩 탄다는게 포인트.
4. 전체적인 자세 교정
허리에서도 특히 '복부' 근육이 좋아지는 덕분에 앉은 자세에서도 흐트러짐이 사라진다.
편한 자세만 찾게 되는 앉는 자세가 좋아지면 걷는 자세 또한 좋아지고 모든 자세가 다 좋아져 근육통이 줄어든다.
5. 유연성 강화
어깨와 쇄골 부분의 근육 또한 미세하게 강화해주는 플랭크는 이 부분에서 유연성도 함께 선물해준다.
목과 등, 어깨, 쇄골 그리고 허벅지 뒤쪽, 안쪽 부분에 탄력을 가져다 줘 전체적으로 유연해지도록 돕는다.
6. 정서 안정
플랭크는 몸의 근육이 지속해서 긴장을 유지하도록 돕고 근육 통증이 완화되도록 한다.
몸의 활기를 불어 넣어주기도 하므로 '스트레스 오나화'에도 도움이 되는 운동이 바로 이 플랭크다.
