코로나19가 계속 되면서 여름 휴가까지 여러 이유로 체중이 단기간에 2~3kg 씩 급격히 늘어난 사람이 많아졌다. 이런 경우에는 2주 내로 바짝 체중 감량을 하는 것이 좋다.
갑자기 찐 살은 2주 내로 빼야 잘 빠지기 때문에 빨리 관리를 시작하는 것이 좋으며, 갑자기 찐 살은 실제 지방이 증가한 것이 아니라 '글리코겐'이 일시적으로 증가한 것이다. 글리코겐은 일종의 다당류로, 혈액에 포도당이 필요 이상으로 많으면 글리코겐 형태로 간(肝)과 근육에 저장된다.
글리코겐은 지방보다 빼기가 쉬우며, 글리코겐 무게 1㎏을 빼는 데 소비해야 하는 칼로리는 지방 대비 7분의 1에 불과하다.
2주 이내 감량을 강조하는 이유는, 글리코겐의 저장 능력 한계치가 2주이기 때문이며, 2주 후면 글리코겐은 지방으로 전환된다. 글리코겐이 지방으로 전환하게 되면 몸 안에 쌓이기 시작하면서 살을 빼기가 힘들고 지방 세포가 커지는 속도가 빨라져 체중이 쉽게 증가하게 된다.
따라서 2주 동안은 음식 섭취량을 평소보다 20~30% 줄이는 것이 좋고, 유산소 운동을 통해 체내 글리코겐을 에너지원으로 소비해야 한다. 단백질 보충에 신경 쓰고, 저지방 우유로 칼슘을 보충하는 게 좋다고 한다.
또 채소를 충분히 먹으면 부족한 비타민을 보충하고 식이섬유까지 얻을 수 있다. 식이섬유는 포만감을 지속시켜 과식을 막아주는데 좋다. 단백질의 경우 보충제 형태로 섭취한다면 저녁 식사 대용으로 먹으면 도움이 된다. 운동을 하는 경우, 운동 직후 섭취하는 것이 가장 효과적이라고 한다.
운동은 매주 150~300분의 중강도 유산소 운동 또는 75~100분의 격렬한 유산소 운동을 해야 하며, 근력 운동도 주 2회 이상 하는 것이 좋다. 어떤 운동이든 중강도 이상은 해야 효과가 나타나며, 중강도란 옆사람과 대화는 가능하지만 노래는 불가능한 강도를 말하는 것이다.